Image used for representational purpose only | (Photo Credits: Pixabay)

నిద్ర రావాలి.. రావాలి అంటే ఊరికే రాదు. కొందరు అదృష్టవంతులకు కళ్ళు మూయగానే నిద్ర వస్తుంది (Asleep). ఏనీ సెంటర్ సింగిల్ ముమెంట్ లోనే నిద్ర వస్తుంది.  కానీ అందరూ నిద్ర విషయంలో అదృష్టవంతులు కాలేరు కదా. రోజూవారి ఒత్తిడి, రేపటి గురించి భయాందోళనలు , మనసులో అనవసరమైన ఆలోచనలు నిద్రలేకుండా చేస్తాయి. ఇది చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న సమస్య. అయితే ఈ కొన్ని చిట్కాలు (Sleeping Tips) ప్రయత్నించి చూడండి, ఈ నిద్రలేమి సమస్య (Sleeplessness, insomnia) నుంచి కొంత రిలీఫ్ (Relief) దొరుకుతుంది.

1) గది ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి.

చల్లగా ఉంటే దుప్పటి కప్పుకొని ముసుగేయాలనిపిస్తుంది. ఇదే సూత్రం ఫాలో అవ్వాలి. గదిలో వేడి, ఉక్కపోతే ఉంటే అది నిద్రకు అంతగా సహకరించదు. శరీరం చల్లబడితేనే మెదడుకు ఇక నిద్రించాలి అనే సమాచారం అందుతుంది. కాబట్టి ముందుగా సాధ్యమైనంత వరకు గది ఉష్ణోగ్రత తగ్గించుకోవాలి. అవసరమైతే నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు స్నానం చేస్తే అది శరీరాన్ని చల్లబరిచి విశ్రాంతి (Relax) తీసుకునేందుకు అనువుగా ఒక అనుభూతిని ఇస్తుంది.

2 )  మానసిక ప్రశాంతత.

కొన్నిసార్లు ఏమి తోచకుండా, ఎవేవో ఆలోచనలతో మునిగిపోతాం. ఇలా అయితే నిద్రపట్టదు. మానసికంగా ప్రశాంతత (Calmness)  పొందేందుకు ప్రయత్నించాలి. నిద్రకు ఉపకరించే ముందు  ఈ చిన్ని ఎక్సర్ సైజ్( Sleeping Exercise) చేయండి.

  • మీ నాలుక ముందు భాగాన్ని పళ్లతో సున్నితంగా కొరుకుతూ నోటి ద్వారా లోపలున్న శ్వాసను పూర్తిగా బయటకు వదలండి.

  • ఇప్పుడు కళ్ళు మూసుకొని ముక్కుద్వారా ఒక నాలుగు సార్లు గాలి పీల్చండి

  • అలా పీల్చిన గాలిని ఒక 7 సెకన్ల వరకు బిగపట్టండి

  • ఆ తర్వాత శ్వాసను నోటి ద్వారా బయటకు వదలండి.

  • ఇలా మూడు సార్లు చేసి చూడండి, మీ మనసుకు కొంత మానసిక ప్రశాంతత లభిస్తుంది.

3) నిద్ర కోసం ఒక ప్రణాళిక

శరీరంలో జీవగడియారం అనే వ్యవస్థ పనిచేస్తుంటుంది. అంటే రోజూ మనం ఏ సమయానికి నిద్రపోతామో, ఏ సమయానికి నిద్రలేస్తామో అదే సమయానికి మెదడుకు అలర్ట్స్ వెళ్తుంటాయి. కాబట్టి నిద్రకోసం ఒక నిర్ధిష్టమైన సమయం అంటూ కేటాయించుకోండి. ప్రతిరోజు అలా చేస్తే, శరీరం అందుకు అడ్జస్ట్ అవుతుంది. మన శరీరానికి రోజులో కనీసం 7 గంటల నిద్ర అవసరం.

4) శరీరానికి వెలుతురు అందించడం.

వెలుతురు నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. శరీరానికి సూర్యుని నుంచి వచ్చే కాంతి అవసరమే, అలాగే కొంత చీకటి అవసరమే. పగలు వెలుతురు శరీరాన్ని అలర్ట్ గా ఉంచితే, చీకటిని విశ్రాంతిగా సూచిస్తుంది. కాబట్టి ఒకరోజులో శరీరం రెండింటిని చూడాలి.

నిద్రించే సమయంలో ఎలాంటి వెలుతురు లేకుండా గదిని చీకటిగా చేస్తే, నిద్ర తొందరగా పడుతుంది.

5) టైం ను అదేపనిగా చూడొద్దు.

కొందరికి నిద్రరాకపోతే టైం చూసుకుంటూ కూర్చుంటారు. 12 అవుతుంది, ఒకటవుతుంది ఇంకా నిద్ర రావడం లేదని. ఈ అలవాటుని మానుకోవాలి. నిద్రించే సమయంలో అసలు సమయం, వాచ్ లాంటివి కనిపించకుండా జాగ్రత్తపడాలి. అలారం వినిపిస్తే చాలు, కనిపించాల్సిన అవసరం లేదు.

6) సౌకర్యవంతమైన పడక.

మంచి నిద్రపోవాలంటే మనం పడుకునే బెడ్, పిల్లో, దుప్పట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బెడ్ షీట్లు, దుప్పట్లు ఎప్పటికప్పుడు పరిశుభ్రంగా ఉంచుకోవాలి. లేత రంగులైతే వెంటనే నిద్రపట్టడానికి ఉపయోగపడతాయి.

7) ఎలక్ట్రానిక్ వస్తువులను ఆపివేయడం.

టీవీ, మ్యూజిక్ ప్లేయర్ మరీ ముఖ్యంగా స్మార్ట్ ఫోన్స్. నిద్రపోయేటపుడు వీటిని పూర్తిగా ఆఫ్ చేయాలి. సోషల్ నెట్ వర్క్ చూస్తూ ఉండిపోతే సమయం భారీగా వృధా అయిపోతుంటుంది. ఆ తర్వాత నిద్ర రాదు. కాబట్టి ఇక చాలు అనుకొని మళ్ళీ ఏ నోటిఫికేషన్ రాగానే మళ్ళీ స్మార్ట్ ఫోన్ అందుకోవద్దు. ఎలక్ట్రానిక్స్ వస్తువులన్నీ పూర్తిగా టర్న్ ఆఫ్ లేదా స్విచ్ ఆఫ్ చేసేయాలి.

8) కెఫీన్ సంబంధిత పానీయాలకు దూరం.

చాక్లెట్స్, కాఫీ, సోడా, కూల్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్ లకు దూరంగా ఉండాలి. ఇవిగనక నిద్రపోయే సమయంలో తీసుకుంటే మిమ్మల్ని అటెన్షన్ అని బెడ్డు మీద నుంచి లేపి మార్చ్ ఫాస్ట్ చేపిస్తాయి. మీకు అంతగా తాగాలంటే నిద్రపోవటానికి కనీసం 6 గంటల ముందు తీసుకొని ఉంటే ఏం పర్వాలేదు. పాలు, కొన్ని రకాల హెర్బల్ 'టీ' లు తాగిన ఏం ప్రాబ్లెమ్ లేదు.

9) పడుకునే పొజిషన్.

మంచిగా నిద్రపట్టాలంటే మీరు పడుకునే పొజిషన్ మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరూ వెల్లకిలా, కొందరు బోర్లా ఇంకొందరు ఎదో పక్కకు ఒరిగి, మరికొందరు ముడుచుకొని పడుకుంటారు.

అయితే మిగతావారితో పోల్చితే వెల్లకిలా పడుకునేవారే సుఖవంతమైన నిద్రపోతారని కొన్ని రీసెర్చీలు తేల్చాయి. కానీ ఎవరిష్టం వారిది, మీరు ఇపుడు పడుకునే పొజిషన్ లో నిద్రరాకపోతే మాత్రం అది మార్చుకోండి.

ఇంకా మెడిటేషన్, యోగ, రీడింగ్ బుక్స్, రైటింగ్ స్టోరీస్ అని చాలా ఉంటాయి కానీ, ఇప్పట్లో అవి చేసేందుకు ఎవరికీ అంత టైం లేదు, చేసే ఉద్దేశ్యం లేదు.

ఓకే..  ఇప్పుడు మీరు నిద్రపోయే సమయం ఆసన్నమైందా? అయితే గుడ్ నైట్!